产后盆底肌如何锻炼?

作者:麻麻康 日期:2020-10-20 点击数:

底肌肉康复训练是指盆底肌肉的锻炼,主要有盆底肌锻炼,生物反馈疗法及电刺激疗法,可以使受损的肌肉和神经得到真正的纠正。由于女性怀孕分娩后,不论是剖腹产或者顺产,盆底肌肉都会受到不同程度的损伤,通过锻炼盆底肌肉,可以减少盆腔器官的脱垂,尿失禁等功能障碍性疾病的发生,让产妇恢复健康。产后42天就可以做盆底肌肉的康复训练。

产后盆底肌如何锻炼?(图1)


腹式呼吸

产后第1天开始,平躺在床上,用鼻子深吸气,让腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐气并腹部收平,动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气,则需休息。


腿部运动

产后第5天开始 目的:收缩子宫及腹肌,锻炼腿部

平躺后双手自然垂放两旁,如图双脚举起,膝盖呈90度,小腿与床面平行。

右脚脚尖向下点床面后再恢复平行,换左脚尖点床面,左右交替同样的动作,重复5~10次。


进阶会阴收缩

产后第14天开始 目的:阴道收缩、预防子宫下垂

平躺后将双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟靠近臀部,双膝间夹著抱枕。将臀部缓缓抬起,让身体与大腿呈一直线,停留3~5秒后缓缓将臀部放下,重复8~12次。同时坚持使用EVA青春修复凝胶帮助修复私处的受损粘膜和结缔组织。注意:剖妇产妈妈将双手撑在腰后,避免腹部用力,才不影响伤口愈合。

产后第14天开始

目的:增强腹肌力量,减少赘肉

平躺在床上,双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟自然摆放。双手手掌交叉放在脑后,用腰及腹部力量扭转身体,让右膝尽量触碰左手手肘,再换边让左膝碰右手肘,动作重复5~10次。也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖,做完换脚,重复5~10次。


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