盆底肌锻炼 | 女人的魅力由内而外散发的秘诀

作者:麻麻康 日期:2020-11-23 点击数:

关于盆底康复,作为产康师你一定常常被问到:


这个简单的盆底真的有效吗?


但我的回答是:

有效,但也需要个性化方案。


盆底肌锻炼 | 女人的魅力由内而外散发的秘诀(图1)



我曾接手过一个二胎妈妈,因为每次来接受康复都非常准时,印象深刻:身高165cm,体重86斤,白净温柔,瘦高的她穿着素雅,靠近她就像是拥抱了春天,浮躁的心情都会沉静下来。这样天仙般的人却有让她难以启齿的问题——咳嗽漏尿,外阴瘙痒。宝宝出生的四个月里,出现了五次漏尿,有点让她奔溃。



她叫晓琳,公务员,工作相对轻松,娃娃三个月就开始上班,这才也是专门在上班后才留出时间来做产后康复。

我给晓琳一张关于产后康复的初步问卷表。

填完问卷表我询问晓琳为什么想做产后康复,晓琳和我说:“我生第一胎产后一切正常,第二胎复查的时候医生也只是交代我说回家练习提肛训练就行,也没有异常”

“出了月子反而感冒了,总是咳嗽,有一次正在去上厕所的路上咳了一下,然后就发现尿液“崩”到了裤子上,裤头都湿了。”

“那是第一次发现不对劲,我本以为是因为我太急了。”

“但是有出现了好几次,可笑的是有次一大家子吃饭,鼻子一敏感打了喷嚏。”

“然后......”晓琳停顿了下,“发现,我是真的控制不住尿液,裤子又打湿了”


晓琳还说,自己在网上有搜索到这个问题就属于【压力性尿失禁】,可以通过康复得到治疗,但是也有文献说,盆底肌训练是比较有效的治疗方式。

晓琳就比较疑惑:为什么她认真地在家里做了Kegel训练运动,但是漏尿的情况并没有好转!


我问晓琳:“盆底肌训练,之前你在家是怎么锻炼的呢?”

“平躺曲腿夹枕头,收紧3秒放松3秒,每天10分钟”

继续跟进晓琳的情况,填写好档案表,做了一个盆底肌检测,随后做了全身评估。

前面也说到晓琳是非常瘦,但是脱了衣服全身评估时,还是可以看到小腹还是明显凸起,骨盆有明显的前倾。


随后我让晓琳给我演示了一次在家是如何做盆底肌训练的。根据前面的盆底肌评估和全身评估,以及现在她的运动评估,我发现,她运动过程中出现了好几处错误。


例如喜欢憋气~

运动过程憋气的状态会增加腹压,加重盆底肌的压力。所以晓琳的锻炼是用错误的模式进行的,才会导致锻炼没有明显的效果。


我把晓琳带到一个安全的房间,给了她一个小镜子。

“你有看过自己的私密处吗?”

生了两个孩子的晓琳脸就突然就涨红了,抿嘴摇头。


为什么要看自己的私密处?


了解自己的私密外观结构可以更加容易掌握收缩盆底的动作,减少无效锻炼的时间;有清楚了解后,更容易理解接纳盆底肌的锻炼模式。


和晓琳科普了盆底肌的相关知识后,我重新教她一组动作:



升降电梯运动                   10次


靠墙散步练习                   10分钟
腹式呼吸放松                    5分钟



盆底肌锻炼 | 女人的魅力由内而外散发的秘诀(图2)


升降电梯运动



姿势:四点跪位



双手支撑在肩膀下方,肘部微微弯曲,不完全打直,手指向前,两膝盖的距离与肩同宽,眼睛平视地板,骨盆中立位。


动作要领:

吸气时肚子放松,呼气时缓慢地把肚子收紧(可在肚子下方放高度合适的枕头或瑜伽砖,高度是在肚子下方时刚好可触碰,这个适合找不到收紧肚子感觉的人使用),收紧下颚。



靠墙散步练习


姿势:


将小枕头或者被子叠好放在腰和骨盆下,双脚放在墙上,呈现一个屈髋屈膝呈直角。

动作要领:
双脚微微分开,不需要并拢,双手自然放在身体两侧手掌面向地面,稳定身躯;
眼睛平视天花板。


平缓呼气收紧盆底肌,抬起骨盆,高度以胸椎和颈椎都舒适为宜;放在墙上的双脚交替脚跟用力压向墙面,节奏快慢自行把控;放下骨盆时,先是胸椎落地,再腰椎,然后是骨盆,一节一节地慢慢放下,第一次做交替踏10个为一组,做3-5组。


盆底肌锻炼 | 女人的魅力由内而外散发的秘诀(图3)

腹式呼吸

姿势:
平躺,双手放置身体两侧或一手放肚皮一手放在胸下方,眼睛平视天花板

动作要领:
鼻子吸气,肚子鼓起,嘴巴缓慢呼气,肚子向内,向下收紧;肚子微微鼓起来,肚子上的手感觉有被顶起来就是可以的;熟练后呼气收紧小肚子时带着盆底肌一起收紧。

盆底肌的锻炼绝对不是只有Kegel这么简单,晓琳随后的疗程我也跟着做了一些调整。

晓琳渐渐变得很开朗。笑容不似别人阳光灿烂,却更加沁人心灵,不再是淡淡的温柔,更多的是向外传播了力量,依旧是春,渗透力更甚。

晓琳说,很庆幸遇见的是我,不仅给了她这个阶段需要的康复指导,还让她深刻明白,女人的盆底就是幸福一生的保障,同时,爱自己,才能更多的爱家人!


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