如何正确进行Kegel训练?

作者:麻麻康 日期:2021-01-13 16:53:58 点击数:

很多人锻炼盆底肌总用错误的动作:比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等等,所以,正确地锻炼盆底肌第一步是“定位盆底肌”。

 

找到定位后第二步才正式进入到盆底肌的锻炼:“感知盆底肌”,训练前段应该训练盆底肌感知,就像我们学包饺子,拿到食材才能进行学习“包”饺子的这个动作,感知训练一般在训练前段,可以做太阳训练,海绵训练。

 

随着对盆底的感知的加深,盆底肌肌力的训练可以伴随加入,例如拔草训练、爆破音练习等等,训练盆底肌快速收缩的反应能力和控制力量!这个训练对于压力性尿失禁的女性尤为重要。有前后壁膨出、轻度脏器脱垂的女性来说,盆底肌慢肌耐力训练必不可少!强化慢肌收缩能力,提高盆底的承托能力,还可以缓解因为盆底受压导致的腰背酸痛。


常用的训练有:臀桥训练、吸盘训练。


慢肌的训练对于生产完的宝妈们来说可能有点困难,通常需要一些辅助器具,如盆底肌肌肉康复器,辅助器具的增加可以帮助宝妈快速准确找到盆底肌发力的位置,并且可视化的进阶训练。所有盆底肌收缩练习后的最后一步就是拉伸放松练习,放松紧张的神经肌肉,得到良好的休息才能有好的状态迎接新的工作。特别是平时有性交痛、肌张力高的女性应该多练习外展练习和蝴蝶练习。


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