盆底肌锻炼指南,记住这3招,轻松实现产后恢复

作者:麻麻康 日期:2021-01-18 点击数:

盆底肌锻炼指南


生完孩子,漏尿、阴道松弛、器官脱垂?步入中年,便秘、盆底痛、性生活疼痛?女人不易,生完孩子后,步入中年后,不仅要经历身材的变形、体力的下降,还有遭受这些盆底问题带来的困扰。其实,它们的根源主要来源于“盆底肌”。


“盆底肌”,你应该知道这些


一、什么是盆底肌?


骨盆作为躯干和下肢的重要连接结构,发挥着重要的稳定性作用,而这一稳定性离不开骨盆的底即盆底的重要支持结构——盆底肌和结缔组织。最内层的盆底肌即通常所说的盆底肌,由肛提肌和一对尾骨肌组成。

肛提肌是盆底最重要的支持结构,是盆腔脏器支持力的主要来源。尾骨肌协助肛提肌封闭骨盆底,承托盆腔脏器和固定骶、尾骨位置。漏尿、阴道松弛、性交疼痛、便秘等疾病的盆底肌锻练重点要关注最内层的盆底肌。


锻炼盆底肌指南


二、盆底肌跟我们有什么关系?


盆底肌的功能主要包括三个方面:支持、括约和性。


1、支撑功能


肛提肌作为盆底肌的一部分,是盆底器官支持系统的重要组成结构,与盆底的其他肌群、盆底筋膜、韧带及神经构成了复杂的盆底支持系统,彼此互相作用和支持,承托并维持子宫、膀胱和直肠等盆腔脏器在正常位置。肛提肌损伤时,将会出现盆腔器官脱垂。


2、括约功能


肛提肌的收缩能够将盆腔器官向前移至耻骨联合后缘附近,这种作用能将尿道挤压于耻骨联合背侧,起到关闭尿道的作用,同样也可以使肛直角减小,达到控便的作用。相反,肛提肌舒张能够协助排尿及排便动作的发生。如果肛提肌收缩功能发生障碍时,将会出现大小便失禁以及盆腔器官脱垂;反之将会出现排尿、排便困难。


3、性功能


盆底肌肉中影响女性性功能的是肛提肌和会阴部肌群。当肌肉张力高时,出现阴道痉挛,并发展为性交痛;肌肉松弛时,出现阴道轻度感觉丧失、无性高潮。


盆底肌锻炼前,要学会区分盆底肌和其他辅助肌肉


对于初学者来说,盆底肌肉锻炼时,经常会有周围其他肌肉的参与,包括腹部肌肉、臀部肌肉以及大腿内侧的肌肉。这是种错误的锻炼模式,往往导致锻炼效果不理想。因此,非常有必要学会区分盆底肌肉和周围其他辅助肌肉。


一、区分腹部肌肉


当小肚子憋气或者仰卧起坐时,感觉到下腹部明显绷紧,这时候是腹部肌肉在收缩。


二、区分臀部肌肉


站立的时候提臀(夹紧臀部),把手放在臀部,可以明显感觉到臀部肌肉在收缩,臀部形状发生变化。


三、区分大腿内侧肌肉


把手放在大腿内侧,绷紧大腿,感觉到大腿内侧肌肉明显紧张。


注意:以上的这些肌肉在进行盆底肌收缩时试着不要用力,单纯进行盆底肌的收缩。


产后盆底肌锻炼指南



盆底肌锻炼时,要先进行慢肌的训练,再进行快肌的训练



肛提肌是骨骼肌,肛提肌的肌纤维分为两型:


I型纤维(慢收缩纤维,或称慢肌纤维),约占70%,与维持静息状态下的支持和姿势功能有关;

II型纤维(快收缩纤维,或称快肌纤维),约占30%,集中在尿道和肛门周围,特别是在姿势改变和腹内压增加的情况下主要参与维持动态条件下的支持功能,如在腹压突然升高时,II型纤维被激活,快速强烈收缩以维持盆底的稳定。


快肌的收缩力量较大,但是不耐疲劳;慢肌的收缩力量较小,但是耐疲劳。打个比方,快肌就像运动员短跑时,速度非常快,但是跑不远,因为肌肉不耐疲劳;那慢肌呢,长跑时,速度相对慢,但是却可以坚持很久,约42公里的马拉松跑完都没问题。因此,我们要训练慢肌,再训练快肌,慢肌改善了,快肌自然也就提升了。


如何进行盆底肌锻炼?


1、慢肌锻炼


锻炼要领:快速收缩、保持住、快速放松


持续收缩盆底肌肉。每次收缩保持3-10秒,放松时间5-10秒。每次收缩后,要保证肌肉充分的休息。刚开始锻炼时,收缩的时间可以缩短,如保持3秒,等适应后,逐步延长到10秒。Kegel运动结合阴道哑铃训练对盆底肌锻炼效果更好。


2、快肌锻炼


锻炼要领:快速收缩、快速放松。


以较大力量快速收缩盆底肌肉。每次收缩1-2秒,休息5-10秒。每次收缩后,要保证肌肉充分的休息。刚开始锻炼时,收缩的力量可以小点,等适应后,逐步加大力量。掌握了如何训练以后,每次10-15分钟,每天2-3次,每周3-5天。


一般来说,锻炼以慢肌锻炼为主。前期可以着重锻炼慢肌,后期适当锻炼快肌,也可以全程都锻炼慢肌。刚开始锻炼时候,可能很难长时间坚持,但是别放弃,随着锻炼的持续,盆底肌肉状态会越来越好,可以更加持久锻炼。


3、放松训练


盆底肌锻炼中,腹式呼吸放松训练也不不可少的,性交痛、盆底痛患者可以通过腹式呼吸放松训练,放松紧张的盆底肌。对于漏尿、盆腔器官脱垂等松弛的盆底肌患者来说,也可以通过放松训练让患者的盆底肌得到更好的放松。


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