疫情之下，盆底肌康复该如何做？

由于疫情限制了很多产妈的活动，很多产妈担心：我在家里呆了两个月了，生生的要错过产后半年恢复的最佳时期了，怎么办？其实在家也是可以做产后康复，在这里，麻麻康教您几个动作，帮您解决产后不出门无法做康复的困扰。

（1）居家产后康复 动作一：呼吸训练

呼吸训练在产后尤为重要，可以帮助产妈加快气血的恢复以及辅助产后康复训练。

具体怎么训练呢？

• 平躺在床上，双手放在肚子上

• 在呼吸训练时，需要注意胸廓尽可能保持不动，肚子随呼吸起伏

• 鼻子吸气，想象吸进去的空气到了肚子里，肚子鼓起，胸廓不动

• 嘴巴呼气，腹部收紧，鼓起的的肚子瘪下来
  训练量为5~10分钟，可视情况而定。

（2）居家产后康复 动作二：臀桥

臀桥训练顾名思义就是用臀部拱成桥形的运动。

• 在瑜伽垫或者宝宝的爬爬垫平躺下来（支撑面要稳固，软硬适中）

• 弯曲双脚，双手放在身体两侧，脚后跟在手指的下方

• 慢慢用力，把臀部抬起来，注意不要垫脚尖

• 保持稳定后，再缓慢把抬高的臀部放下，一抬一放此为1组

• 早晚各一次，训练量5~10组，视情况而定。

（3）居家产后康复 动作三：阴道哑铃训练

初级训练不是以重量训练为主，所以可以先平躺在床上，放入康复器，有一个收缩加紧的感觉即可。

• 第一种类型的训练：

夹紧康复器5秒，放松10秒，此为1组，训练量早晚各一次，可做5~10组。

（注意：放松的的时间一定要比收紧时间要长）

• 第二种类型的训练：

夹紧康复器2秒，放松2秒，此为1组，训练量早晚各一次，一次做5~10组

没有康复器的可以选择用阴道探头或者手去感受收缩，当然什么都不用自己提肛训练也是可以的，相对感知力和效果没有那么强而已。