凯格尔盆底肌锻炼该怎么做？

相信大家都知道做凯格尔锻炼对强化盆底肌有重要作用，那么凯格尔锻炼到底应该怎么做呢？一天到底做几次合适，一次做多少个呢？

在做凯格尔盆底肌锻炼前，先通过练习膈肌呼吸（也被称为腹式呼吸，深呼吸）做些热身：身体平躺在垫面上（或躺在垫面上，双膝弯曲，做骨盆倾斜姿势），全身放松，用鼻子深深地吸一口气，胸廓尽量扩展；之后用嘴慢慢地呼气，可感觉到肚脐与衣服分开，不再贴在衣服上；想像如果放一杯水在肚皮上，深深地吸口气，之后慢慢吐气，水杯应该不晃动，没有水溅出来。在做盆底锻炼前，这样练习呼吸，重复5-8次。

凯格尔锻炼可采用以下3种姿势进行：躺着、坐立和站立，包括慢与快两个步骤。

①躺着：做骨盆倾斜姿势，仰卧，双膝弯曲，双脚靠近臀部踩在地面，保持双脚间距与胯部同宽，手臂于身体两侧伸直，掌心向上，平放在地面。

做1次慢速动作（耐力训练）：慢慢收紧并上提阴道壁肌肉，想像你的阴道内壁被提起，提到了肚脐位置，你的盆底肌被提升到最高位置，在此停留保持，缓慢出声念出1（秒），2（秒），3（秒），4（秒），5（秒），6（秒），7（秒），8（秒），之后慢慢放松盆底肌。进行一次这样的盆底肌最大程度的提升。

在盆底肌被提升并保持8秒的过程，出声数数的目的是帮助我们自然的呼吸，避免屏气。这样的慢速动作是耐力训练，它锻炼的主要盆底肌深层肌肉——肛提肌，肛提肌起到支持盆底器官的作用。

快速动作（爆发力和快速反应力训练）：收紧并提升阴道壁肌肉，不做停留，接着放开盆底肌。“收紧——放松”，“收紧——放松”，“收紧——放松”，“收紧——放松”，这样做快速爆发力训练动作。这样的快速动作是爆发力和快速反应力训练，它锻炼的主要是盆底肌浅层肌肉——括约肌，括约肌起到协管尿道和肛门的关闭，控制和预防尿失禁与粪失禁的作用。做1次慢速耐力（最大程度的提升）动作与4次快速爆发力动作为1组训练。重复这样的训练4组，组间休息片刻。

注意：对于一些人来说，在开始练习凯格尔动作的初期，她们很难将盆底肌提升到最高位置并保持8秒的时间（这的确是一个不简单的动作！）。那么，训练者可以尝试先保持3秒，以保持3秒为目标先练习1~2周；之后再下一个星期将保持时间增加到4秒，练习一周时间；再往后将目标定为保持5秒，练习一个星期；这样逐渐的将保持力增加到8秒。如上所述，这是一个循序渐进的过程。

②坐着：坐在一张椅子上，身体和腿呈90度直角，腰背自然挺直，腰背应不紧绷也不松垮，两脚平放在地板上，两脚距离不超过臀宽。

③站立：以自然中立的姿势站立，两脚保持臀宽，后背自然挺直，后背应不紧绷也不松垮。像躺着和坐着做凯格尔训练一样，先做慢速耐力训练，再做快速爆发力训练。

建议每天至少做3次凯格尔盆底肌锻炼，尽量以这三种不同的姿势进行。不过，基于自身在生活与工作中的便利性，以及自己操作凯格尔动作的难易感受，您也可以选择多以躺着，或多以站着，或多以坐着的姿势进行动作训练。