产后“大腹”便便,松弛的腹部如何恢复?

作者:麻麻康 日期:2021-04-07 点击数:

产后“大腹”便便,松弛的腹部如何恢复?(图1)


产后盲目运动,可能让你的腹直肌分离越来越严重


妈妈怀胎十月,生下宝宝,这时候照镜子看起来,全身上下变化最大的就应该是肚子。变得跟原来一点都不一样的了,原来骄傲的挺起的肚子,现在变得黑黢黢,皱巴巴,并且松松垮垮的。离少女时的紧致平坦的小腹简直是十万八千里,这么丑的肚子还能恢复成少女模样吗?


是不是这辈子都别再想穿比基尼了?很多妈妈为此而焦虑。产后着急恢复,便盲目开始做仰卧起坐,当你进行仰卧起坐锻炼的时候,会对腹内器官造成压力,如果此时腹直肌之间缝隙比较大,就不能很好的保护腹腔内的器官,可能会导致小肠从肚脐附近突出来的情况出现。

 

在孕期的时候,随着小宝贝一天天长大,你的肚子也越来越大,不断增大的子宫会将我们的两条腹直肌从腹白线也就是中间的的位置拉开,造成腹直肌分离的现象,这也就是我们肚子为什么看起来跟产前不同,为什么松垮的原因,不仅仅是脂肪堆积,更重要的是肌肉错位了。

 

腹直肌随着孕期增加会变得分离的越来越严重。如果母亲个子高,165以上,身长也会更长些,那么孩子的生长空间更大,孩子会向上向下长大,腹直肌分离并不会太严重;如果母亲个子比较矮,可能在1米6以下,相应的身长就会短,腹腔内的空间就小,孩子生长空间较小,那么肚子就会向前生长,所以较矮的母亲,腹直肌分离会更严重些。腹直肌分离不仅会造成产后肚子依旧松松垮垮,影响美观,严重的还会有小肠疝气的病症。

 

另外大家其实可以跪姿跪在床上,低头看一下自己的肚子,是不是有悬垂感,松垮的耷拉着,主要是因为松弛激素除了松弛肌肉外,还会松弛筋膜,腹白线,键划都属于筋膜,所以我们需要时间让筋膜恢复。所以一定不能盲目训练,在锻炼之前,我们应该对自己的身体有一个科学的评估。


产后“大腹”便便,松弛的腹部如何恢复?(图2)

 

科学评估腹直肌分离状况 | 腹直肌分离自测

 

做腹部运动前最好先自我检测一下腹直肌的分离状况,怎么检查呢?需要准备一个瑜伽垫,按照以下步骤检查一下:仰卧躺在垫子上,双腿弯曲,左手支撑住头部,做一个类似卷腹的动作,腹部用力,使上半身抬离垫子,到肩胛骨离开垫子就可以了。

 

露出腹部,用右手食指和中指在肚脐附近,横向垂直伸入腹部,用手指感受肌肉分离的状况。大家可以看一下上图,通常肌肉分离的缝隙如果是1-2指,是正常的,如果是2-3指,是可以通过运动改善的,要注意不要进行上半身的扭转和负重练习,另外可以通过日常佩戴收腹带,帮助腹直肌分离的恢复。但如果超过3指以上,大于7cm,就不要盲目锻炼了。就直接去医院。

 

有的妈妈产后急于减肥,决心非常大,给自己制定一个月瘦20斤的目标,每天加倍训练,教练定20个动作,她练40个,教练定运动30分钟,她练一个小时。休息日也给自己加班加点的安排训练计划,认为自己这么主动训练,减脂效果一定会更好。但其实,这样的超练行为,比少练危害更大!

 

首先,合适的动作数量,是可以保证动作准确的,动作一个是一个的保质保量完成,才能锻炼到该锻炼的目标肌肉。如果因为数量增加而导致后面的动作变形,其实不仅会有其他肌肉代偿,练不到相应的肌肉,反而还有受伤的风险。


另外,练过的部位,需要48小时的时间来进行恢复,每一次的休息,其实才是身体发生改变的时刻,所以我们不仅要重视锻炼,更要重视休息和恢复。所以妈妈们一定要放平放松瘦身心态,相信我,相信自己,跟着我,跟着自己的身体,循序渐进,谨防过犹不及。

 

产后康复仪辅助激活

 

在正式开始训练之前,可以优先使用机器进行肌肉激活,很多产后妈妈由于腹壁肌肉被拉的很长,感知力和控制力也会下降,直接开始训练的效果并不明显,甚至不会发力。这个时候我们就需要一些外界的干预,来帮助更准确的找到肌肉发力点,让训练效果更佳。


产后“大腹”便便,松弛的腹部如何恢复?(图3)

 

1、连接电极线和电极片,并把电极片贴在腹直肌的位置

2、打开麻麻康APP链接治疗仪,打开腹部康复-腹直肌康复


3、点击准备好了,开始并自我调整时间和强度

 

关于时间和强度的选择

 

时间不用调整,预设好的时间即为建议治疗的时间,除了在训练前可以激活腹直肌之外,平时在生活中如果有空闲时间也可以进行肌肉刺激,加速恢复。强度的选择,则是根据每个人能接受的程度相关,在激活过程中能明显感觉的电流,但要控制在自己可承受的范围,之后的时间里在慢慢增加强度,不要过于心急。在肌肉激活时你会明确的找到,接下来训练时需要发力的肌肉,准备好了之后就可以正式进入到训练阶段了。

 



改善腹直肌分离,收紧产后大肚腩的动作训练

 

对于松垮和肌肉错位的腹部,更好的锻炼方式,是通过横向呼吸的方式,帮助深层的腹横肌收紧。可以采用鼻子吸气,嘴巴呼气的方式,鼻子深深的吸一口气,将气体灌满整个胸腔,感觉胸腔肺叶打开,肋骨像拉手风琴一样,横向打开,而后用嘴巴吐气,边吐气边收紧腹部肌肉,感觉腹部的气体像被挤出身体外,腹部向内收紧,腹部肌肉有一种酸痛感,乃至灼烧感,就是激活到腹部深层的肌肉了。每次呼吸10次,每天进行3组,就可以有效的帮助腹部肌肉复位。再加上下面的动作,配合呼吸训练,可以在一个月内减少5-8cm的围度。

 

呼吸大法15次3组


解说:站姿,肩胛骨收紧,腰背挺直,吸气准备,呼气腹部向内收紧,用肚脐去贴近背部,吸气腹部缓慢放松,循环训练,训练时不要憋气,保持顺畅的呼吸。

 

腹横肌训练15次3组


解说:四点支撑位,双手打开与肩同宽,放在肩膀正下方,双腿分开与髋同宽,大小腿90度,脚尖点地,鼻子吸气准备,嘴巴吐气将腹向内收紧,腹横肌发力,感觉腹部一圈像扎了一根腰带,每次呼气都向内收缩,注意:整个过程腰背挺直,收腹,不要塌腰。

 

跪姿平板撑30秒3组


俯卧支撑位,肘关节弯曲放在垫子上,手臂打开和肩膀同宽,膝关节着地,脚趾尖着地,双腿分开和髋关节同宽,注意:背部延伸挺直,核心收紧不要塌腰低头。

 

行军踏步20 次3组


解说:仰卧,躺在垫子上,双腿屈膝,骨盆向上卷,使腰背贴紧地面。双腿抬起,来到与地面平行,依次交替下放,好像踏步走路一样。循环做练习。

 

简易腹部拉伸


解说:俯卧肘关节弯曲放在肩膀的正下方,双手握拳手心相对,双腿向后分开与肩同宽,脚背放松,吸气胸椎段延展,拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练,注意背部肌肉收紧保护脊柱,避免脊柱发力。


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