原来的裤子穿不上了?骨盆稳定性训练改善妈妈臀

作者:麻麻康 日期:2021-04-08 点击数:

原来的裤子穿不上了?骨盆稳定性训练改善妈妈臀(图1)


很多妈妈在生完孩子之后都发现自己的臀部变大了,并且有严重的下垂迹象,大多数妈妈们都以为,这是产后变胖导致的身材走形,只要瘦下来,就可以恢复到产前状态。其实,这是又一个错误的认知。

 

很多产后妈妈都认为,所有的产后问题都会随着时间的推移,或者简单的瘦身而自然变好,有些年纪较轻的妈妈确实恢复起来特别快,甚至不需要花费什么精力就快速地瘦回孕前状态了。但是其实,产后的身体经历过孕期一系列由内而外的巨变,很多问题隐藏在身体深处,单纯的瘦身并不能解决,反而会随着时间越积越深,等到发现问题时,恢复起来也变得更加困难。妈妈臀的产生,就是这样的问题之一。

 

造成“妈妈臀”的原因

   

“妈妈臀”顾名思义就是指,女性在生完孩子之后臀部变宽变大,皮肤肌肉松弛并出现下垂迹象。

 

而形成妈妈臀的原因确实复杂多样的:

 

一来,由于胎儿发育过程中,因为重力的原因,孕妈妈会习惯性的挺着肚子走路,骨盆在这个时候开始产后变化,从中立位置变得前倾前移。回想一下孕期的状态,你可以试着模拟一次这样的走路方式,就会发现自己的骨盆和身体并不在一条直线上。 长时间这样的姿势,骨盆开始变得不稳定,肌肉的张力就会失衡,臀部肌肉变得薄弱,产前挺翘紧实的臀部,就开始变得下垂外扩,而最终导致“妈妈臀”。 

 

除了骨盆倾斜的问题之外,在孕期和产后哺乳期阶段身体会分泌松弛素,你全身的肌肉和骨骼会因此变得松弛,臀部自然也不例外,松弛素的分泌,不仅会让臀部的肌肉松弛下垂,同时还会使骨盆周围的韧带、盆底肌松弛,形成妈妈臀,甚至引发漏尿的尴尬现象;

 

此外,怀孕期间多吃少动,生产后坐  月子期间,不是坐着就是躺着,哺乳期各种进补——很多妈妈,可能在孕期体重控制的还不错,而宝宝一出生反而彻底放飞,让原本就已经变宽、松弛的臀部堆积上更多的脂肪。骨盆倾斜不稳定、肌肉松弛、脂肪囤积,就是形成妈妈臀的三个主要原因。

 

原来的裤子穿不上了?骨盆稳定性训练改善妈妈臀(图2)


如何改善妈妈臀? 

 

第一、恢复骨盆中立位


中立位这个词或许你听起来比较陌生,其实可以简单理解为身体的正确体态,身体中立位的矫正是非常重要的环节,可以帮助骨盆保持在一个稳定状态,改善倾斜问题,恢复肌肉张力,恢复肌肉对关节的控制力。

 

自测身体中立位

 

找一面镜子侧面站立,保持你日常生活中正常的站姿,双手一前一后放在小腹和臀部,看看双手是否平衡在一条线上,如果前侧手掌低后面手掌高就是骨盆前倾,如果相反后侧手掌位置高于前侧,就是骨盆后倾,如果双手能够保持水平在一条线上那就是骨盆正确的位置。

 

调整身体中立位

 

首先站姿需要第一时间调整因为正确的站立姿势是所有训练动作的基础。双脚自然打开,与肩同宽,整个脚部很平衡的受力,这里要注意,脚部平衡受力是指,整个脚部贴在地面,重心大部分在后脚掌(不是后脚跟),小部分在前脚掌,脚趾不发力仅起平衡作用。

 

然后双腿伸直,髋关节摆正,骨盆不能出现前倾或后倾的情况,骨盆两侧最突出的位置髂前上棘和骨盆中部最下端,耻骨联合,处于一条直线上,垂直于地面。接着收腹挺胸,脊柱向上延伸,双手放于身体两侧,自然下垂,最后微收下巴,感觉头部向上延伸,眼睛平视前方!这就是人体中立位,一个正确的中立位,从侧面看起来,应该是,耳朵、肩膀、髋关节正中、膝关节中心、脚踝,全部保持在同一垂直线。任何一个点有前倾或后移,都是不标准的。

 

当我们突然改变自己的体态模式之后可能会很不习惯,你会觉得自己保持正确站姿走路的时候很像一根僵硬的木棍,但是,一个标准的身体姿态,无论对仪态、健康还是瘦身都是最好的。中立位站姿,不仅有助于我们改善身体局部粗壮的问题,而且还可以减轻局部关节过度受力而受损的情况,所以在调整之后一定在生活中也继续保持。

 

第二,是改善肌肉松弛


松弛素会一直分泌到哺乳期结束,一旦停止哺乳,我们的身体会自然结束分泌松弛素,但是松弛的肌肉却不会自己恢复紧致状态,但是我们可以通过有效的肌肉训练来对抗肌肉和皮肤的松弛,恢复到紧致状态。另外,产后妈妈在修复肌肉松弛的同时,不要忘记做盆底肌筛查和康复,提高盆底肌收缩能力,摆脱漏尿尴尬。

 

第三,也就是减少脂肪囤积


与产后恢复相同,产后瘦身也是妈妈们在经历生产后一项重要任务。产后瘦身,与普通瘦身不同,更需要科学、健康的方法,在保证营养充足的情况下,通过饮食、运动的全面调整,帮助妈妈恢复产前身材。在后面的课程中我将会分享我的产后瘦身方法,帮助你不挨饿、不节食,也能快速瘦身。


原来的裤子穿不上了?骨盆稳定性训练改善妈妈臀(图3)

 

接下来就进入系统的运动环节,一起来运动甩掉妈妈臀吧。

 

训练臀部激活 303组


解说:仰卧屈膝双脚分开和髋关节同宽,脚趾尖面向正前方,大小腿90度,双手放在身体两侧,手掌心向下,呼气臀部收紧向上抬高,停住保持均匀呼吸。

注意:在整个过程中臀部始终保持收紧,膝关节指向正前方,不要向两边扩张。

 

哑铃负重臀桥 20次3组


解说:仰卧在垫上,双脚分开与髋关节同宽,双手握住哑铃两侧放在小腹处(没有哑铃可以用矿泉水代替),呼气时臀部收紧向上抬高,吸气臀部下落,离开地面一个手掌的位置,

注意:在做的时候要注意臀部收紧,最大努力向上抬高,核心保持稳定。

 

蚌式 15次3组  左右算一次


侧卧,脚跟、后背、头部在同一条直线上,双腿屈膝90度,勾脚尖,吸气准备,呼气上侧腿向上打开到最高点,双脚后跟全程靠在一起不分开,吸气还原。

 

下腹训练20次3组


解说:仰卧在垫上,下背部一定要紧贴在垫上,两腿并拢膝关节弯曲90度,躯干和下背部要紧贴在垫上,下腹收紧,呼气时两腿向上靠近胸部,吸气两腿慢慢放下,恢复到起始位置。注意:在训练时如果感觉动作太简单可以试着把腿伸直。

 

臀部拉伸20-30秒2组


解说:仰卧躺在垫子上,双腿屈膝,一条腿的脚腕搭在另一条腿的膝盖上方,下面腿向上抬高,使上面被拉伸的腿慢慢靠近胸部方向,上侧腿的臀大肌有拉伸感时停留,保持几秒,吸气还原,换另外一侧做拉伸,也可以用双手抱住下侧腿的膝盖后方,向胸部拉近,使拉伸更深入。

注意做动作时:收紧腹部,腰背贴紧垫子,下巴微收。

 

简易腹部拉伸20-30秒2组


解说:俯卧肘关节弯曲放在肩膀的正下方,双手握拳手心相对,双腿向后分开与肩同宽,脚背放松,吸气胸椎段延展,拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练,注意背部肌肉收紧保护脊柱,避免脊柱发力。

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