产后恢复运动,让你的瘦身计划事半功倍

作者:麻麻康 日期:2021-04-14 点击数:

产后恢复运动,让你的瘦身计划事半功倍(图1)


不同的生产方式,产后黄金瘦身期有何不同?生产后多久可以开始进行恢复运动?

 

首先,我们要清楚,生产后,到底多久可以开始减肥呢?


很多妈妈们产后都急于修复身体,但是这件事可真的急不得。我们都知道,生产方式有剖腹产、顺产、顺产加侧切,生产方式不一,黄金恢复期也不一样。

 

什么时候可以运动



顺产妈妈,因为生产方式完全符合人体自然规律,产后出血量少,机体损伤小,在分娩后·6-12个小时就可以离床稍作活动了在医院期间可以在病房楼道中走路活动,以不疲劳为宜,不要总躺在床上。顺产妈妈因为生产方式是由阴道生产,在产程中,对骨盆底肌和会阴部位肌纤维损伤最大,可以立即进行骨盆底肌的恢复训练,凯格尔运动,每天做100次。越早开始锻炼,恢复效果越好。

 

顺产加侧切的妈妈,因为下体有伤口,所以一定要注意伤口附近的卫生,避免炎症,以免影响子宫的恢复。一般产后4-5天,侧切妈妈就可以拆线了,伤口愈合后,也可以进行凯格尔运动。


剖腹产的妈妈在术后会有不同程度的肠胀气因此勤翻身是可以帮助肠道尽早恢复蠕动的而由于剖腹产属于非自然生产恶露排出自然也比顺产要少多翻身也有利于恶露排出避免淤积在子宫引起感染


剖腹产妈妈在术后的24小时就要尝试坐在床边忍住伤口的疼痛尽早的下地开始走动了因为手术妈妈们会元气大伤有一种丹田气不足的感受所以下地的时候一定要有家人陪伴避免眩晕摔倒的情况

 

尽早使用收腹带

 

怀孕期间子宫变大,腹壁松弛,胯骨打开,这些都会导致内脏下垂,肚子松弛,骨盆变大,而刚刚生产后的妈妈是不能进行运动的,所以此时我们可以利用外力来帮助我们收紧核心部位,这个外力,就是收腹带。收腹带一般分为几种,一种是纱布缠绕式的,一捆很长,自己很难绑好,需要妈妈们躺在床上,由家人帮忙一圈一圈的绕好。另一种是粘贴式的,再细分为三个部位,上面收紧胃部,防止内脏下垂,中段缠绕腹部,收紧腹部松弛的肌肉,下段缠绕在骨盆处,收紧分离的耻骨联合。在不能锻炼的日子里,建议妈妈们尽早使用收腹带来恢复身材。

 

顺产妈妈,及侧切的妈妈,三天后就可以戴腹带了,注意不要一直戴着,太长时间的佩戴会影响血液循环,可以在躺着或睡觉以及吃饭的时候摘下,下床活动的时候佩戴。剖腹产妈妈在手术后可以立马戴腹带注意腹带不要佩戴的过紧给予伤口一个适当的压力在剖腹产24小时后,下床前最好也佩戴上收腹带,可以对伤口附近的赘肉有一个支撑作用,分散压力,减轻伤口疼痛


产后恢复运动,让你的瘦身计划事半功倍(图2)

 

什么时候进行系统的恢复训练

 

顺产和顺产加侧切的妈妈,在产后42天复查之后,确认身体没有问题,就可以加大训练强度,进行系统的恢复训练了。剖腹产妈妈,因为身体有刀口,一定要注意不要过早开始进行腹部的运动,要在医生检查后,3个月后再开始运动,5个月内不要做躯干屈曲的动作,类似卷腹、仰卧起做。

 

妈妈们需要注意的是,孕期的激素对身体造成的影响在产后持续存在,比如韧带肌肉的松弛,会使身体变得更加的柔软,关节不稳定。所以跑跳动作和拉伸时过度的超伸,在前三个月都是要禁止的。

 

此外,不论是顺产还是剖腹产的妈妈,在系统的训练之前,确认自己的器官、韧带以及肌肉是否复位,是非常重要的,及时进行产后恢复可以避免很多产后病的发生。

例如,腹直肌分离以及骨盆底肌的恢复,都是产后恢复中的重点。我们的前两节课中,有详细的恢复方法,先做好恢复,结合系统的瘦身训练,会让你的减脂效果事半功倍。


产后恢复运动,让你的瘦身计划事半功倍(图3)

 

下面,我们来说说,具体的科学运动方式。

 

首先,对于运动零基础的妈妈,我希望你一定要注意运动的安全性,孕期的激素对身体造成的影响在产后持续存在,比如韧带肌肉的松弛,会使身体变得更加的柔软,关节不稳定。所以跑跳动作和拉伸时过度的超伸,在产后的前三个月都是要绝对禁止的。

 

运动时记得要穿运动内衣,避免胸部位移过大,造成胸部下垂,尽量选择宽肩带有支撑性的运动内衣。运动时要穿运动鞋,不要光脚或穿拖鞋运动,避免摔倒或者扭伤。同时,你还需要为训练做一点准备:一个瑜伽垫、一根弹力带和自己可以承受重量范围的一对哑铃。一般来说,从来没有运动基础的妈妈,建议准备1.5 kg/个的一对哑铃就可以了,如果你已经有些运动基础了,那么可以增加一些重量,准备一对3kg/个的哑铃。

 

做好简单的准备,接下来我再讲讲每天的运动怎么做。

 

1. 告别重复运动,让训练多样化

 

每天运动固然是件好事,尤其是对保持心脏健康来说。但是如果运动的目的是减肥,那么每天重复同样的运动方式、强度和时间是没有效果的。为什么?因为你的身体已经适应了每天的运动,就很难持续减脂。因此,建议你每周至少要做 2~3 种不同强度和时长的有氧运动。

 

如果你平时都是快走 30 分钟,每周 2~3 次,那么,建议你每周有一天挑战一下自己,快走更长时间,比如45~50 分钟。在其他几天中,加入一天自行车运动和或者游泳,变换更多的形式,给身体肌肉不同的刺激。

 

在孕期中由于子宫变大,导致其他内脏器官受到挤压,发生变形并且改变位置。产后是各个器官的复位期,新妈妈们在这段时期要尽量避免剧烈的跑跳动作,并且由于骨盆底肌松弛的原因,强烈的跑跳还可能导致漏尿的现象发生。

 

2. 避免“越练越粗”,你的运动均衡吗?

 

每一次运动前后,千万别漏掉热身和拉伸环节。

 

一个好的锻炼应该包括热身运动、有氧训练、抗阻训练和拉伸训练,这种全面综合的训练方式,既能避免运动损伤,还可以有效地塑造线条。运动开始前热身的目的是让身体从静止状态到运动过程的一个过渡,使血液循环逐步加快,保护心脏,使关节囊开始分泌润滑液,保护关节,所以不要因为时间有限就省略掉热身部分,运动结束后拉伸的目的是使紧张的肌肉放松,塑造更加纵向的肌肉线条,另外可以帮助血液更顺畅的循环,排出乳酸,减轻第二天肌肉酸痛。所以热身和拉伸虽然并不让你消耗很大热量但是对于身体其他方面是有很大好处的。

 

3. 高效减脂,不是运动量越大越好

 

很多人觉得运动越激烈,燃烧脂肪就越多,减脂就越快。听起来很简单,事实上可完全不是这么一回事。当你运动特别激烈的时候,也就是高强度运动时,身体需要快速提供能量的物质,这类物质是体内的糖原,而不是脂肪。而中低强度的运动,才是消耗脂肪最多的。

 

经过科学的计算和验证,想要达到最佳的减脂效果,运动时的平均心率要达到个人最大心率的 60%就可以了,如果能达到 75%~80% 就更完美了,一般来说,最佳燃脂的心率是 120~150 次/分。如果你有运动手环可以在快走的过程中随时关注一下心率数值。

 

如果没有手环,也可以用说话测试自己的运动强度。你本体感受就是呼吸有一些上气不接下气如果你想和身边人说话的话应该是断断续续的句子。如果你还能连续的说很长的句子,那么就是强度有些低,如果感觉呼吸非常困难,一个词一个词的往外蹦,就是运动强度太高了。速度太快,坚持不了多久;速度太慢,心率达不到燃脂的强度,保持适当的心率才是燃脂的王道。

 

有氧运动应该做多久呢?

 

这样保持最佳燃脂心率持续跑步 30 分钟,之后的时间就是燃脂时间。做有氧运动时:刚开始的时候,消耗最多的并不是脂肪,而是体内的糖原,只有当糖原消耗殆尽,接下去脂肪供能才会占更大的比例,才是真正的高效燃脂。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量,高效燃脂开始的时间不同,通常来说至少需要 30 分钟。

 

4. 不爱运动?改变你的生活习惯也可以增加热量消耗

 

日常生活中,千万不要因为今天运动了,其余的时间就躺着度过。平时生活中的非运动消耗对瘦身也有帮助,如果能充分利用,你也可以做到不刻意运动,轻松瘦。

 60公斤体重的人为例比如,你在下班的时候,早下车两站地走回家,30 分钟的快走时间,大约会消耗 120 千卡热量;上楼的时候不坐电梯,爬楼梯回家,15 分钟会消耗 135 千卡热量;上班的时候,少用微信,站起来走到同事的面前沟通。


仔细算算,这些融入到生活里的非运动性活动,积累起来也有将近 300~400 千卡,相当于跑步 45~60 分钟了,你是不是很惊喜?让你的日常生活变得勤快起来也会加速瘦身效果。


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