产后吃饱吃好还能减肥？这1个简单小绝招，速速收藏

哺乳期的妈妈烦恼特别多，虽然很想瘦身，但是又怕因为自己吃的少，奶量变少；而如果不控制饮食，又担心自己错过了黄金减脂期而再也瘦不下来。

其实，首先妈妈们千万不要担心瘦不下来的问题，因为纯母乳喂养的妈妈比不喂奶的妈妈更容易瘦身成功，恢复的速度也更快。这是因为，每天通过母乳，我们的身体要比普通人多消耗500-800大卡热量，用于产奶。而想要既保证奶量充足，又可以轻松瘦身，你只需要记住这个产后减脂饮食原则：补足女性产后所需的营养素，改变饮食习惯，减少多余热量，增加食物体积，制造出能量负平衡的缺口，慢慢减脂。

哺乳期妈妈每天要摄入大概2300大卡的热量，那么减脂的哺乳妈妈也要保证每天摄入的热量不少于1800大卡，这样才能在自己瘦下来的同时保证奶量。很多妈妈为了减肥不吃主食，不吃肉，每天饿的自己饥肠辘辘的，自身的营养都不足，如何提供多余的能量来给宝宝产奶呢？我们身体是很机智的，如此一来奶量自然就会减少了。保证妈妈自身的热量需求，是保证奶量的前提。那么，1800大卡，到底要怎么吃呢？看看这些数字你是不是就头疼啊！因为这也太抽象了，很少有人可以真正做到吃饭精确到克。

下面我教你一个非常简单有效的方法，控制每天吃的热量。

美国精准营养推荐——手掌称量法

我们每个人都自带一个适合自己的食物「称量器」，就是你的手。手是你最好的食物比例尺。1 米 5 的人有一双小巧的小手，1 米 7 的人有一双修长的大手，不同大小的手，对应身体不同的需求。

把手攥成一个拳头，这应该是你每顿饭主食的量，也就是大约二两左右的量。建议你粗细粮搭配，可以是米饭，杂粮馒头，杂豆粥，玉米，红薯等等。把手掌摊开，手心部分，这应该是你每餐蛋白质的分量，相当于一两瘦肉或一个鸡蛋的份量。可以是鱼，虾，去皮鸡肉，瘦牛羊肉，鸡蛋，豆腐。

两个手捧起来，这里面装的应该是你每一餐蔬菜的分量，注意蔬菜最好选择叶菜和瓜果类的蔬菜，像土豆、芋头和山药，这种淀粉含量高的根茎类植物，可不能算是蔬菜，应该分到主食里面。需要注意的是，我们前面提到的这三类食物重量，指的都是生的干重，可不是煮熟后的分量，你千万不要弄错了。

把手缩起来，手心呈一个小窝状，小窝里面应该是你每天需要的坚果的分量，大概就是 10 克了，约等于 6～8 个巴坦木，也就是美国杏仁。用自己的身体量化饮食，告别枯燥的卡路里计算，同时注意烹饪方式，减少外出就餐，会让你的能量摄入变得可控。

此外，我们还需要在日常饮食中注意以下几点：

一、少吃多餐

妈妈们开始的胃口都被撑得很大，希望大家循序渐进来缩小胃的体积。建议妈妈们采用5-6餐制，当然我这里所说的5-6餐，可不是顿顿大鱼大肉，希望大家在保证早中晚3餐，好好吃饭之外，再有2-3次的加餐。加餐可以是一个低糖水果，一份低糖或无糖酸奶，一小把坚果。少吃多餐，每餐八分饱。不用挨饿，轻松瘦身。

二、每顿吃到 8 分饱，主动制造热量缺口

对于想要健康减脂的人群来说，你只要改变饮食习惯，减少摄入多余热量，就可以达到减脂目的。

具体怎么做到呢？

建议你每天通过饮食，制造 500 千卡左右的热量缺口。落实到每顿饭上，就是把原来每次都吃到 12 分饱，改成 8 分饱。

 回忆一下，你在吃饭过程中四个阶段的感受——饿、不饿、饱、撑。大多数人吃饭都要吃到撑的状态，才放下筷子，这就是 12 分饱，超量了。我希望你在吃到第二阶段——不饿，也就是可吃可不吃的时候，放下筷子，这就是 8 分饱了。由于胃部的反射弧比较长，当你感觉 8 分饱的时候放下筷子，一会就会感觉到饱了。

8分饱可以帮助我们逐步缩小已经撑大的胃部，当然，你可能会在 2～3 个小时之后，又有饥饿感，这是正常的。这个时候可以加餐，比如在上午 10 点，下午 3 点。暴饮暴食会把胃部撑大，让身体处在脂肪容易合成的代谢环境。因此，少吃多餐的目的是为了平衡一整天的血糖。

三、粗细粮搭配吃

保证不挨饿，有很强饱腹感就靠粗细粮搭配吃这个原则了。

粗粮消化吸收慢，饱腹感更强，不会造成胰岛素过大的波动，不会造成脂肪的过度合成。是减脂期非常好的主食选择。有的妈妈会想，粗粮又有饱腹感，又热量低，那我减肥的时候全吃粗粮好不好？

金老师是不建议你这么吃的，很有可能你减肥没成功，每天排出的气体，先把老公逼得要跟你分房睡觉了。粗粮中过多的膳食纤维加上减脂期油脂摄入的减少，会造成肠胀气，便秘的情况。所以凡事不要走极端，完全粗粮，完全无油的饮食方式是不合适的。关于粗粮，金老师建议大家每天可以有一餐以粗粮代替就可以了，可以是蒸红薯，煮玉米，蒸山药芋头，蒸糙米饭等。

四、摄入足够的水分，少喝“下奶汤”

乳汁中其实，90以上的成分都是水，所以饮水量是否足够，也是保证奶量的关键。哺乳期的妈妈，每天应该摄入不少于2升的水，少量多次的补充，才不会把胃部撑大。 水最好是白开水，不建议哺乳妈妈喝浓茶和咖啡。

很多妈妈会觉得，想要多产奶、奶水质量好、营养足，就一定要多喝“下奶汤”，像猪蹄汤，牛尾汤，鲫鱼汤，这类白白浓稠的汤，都是妈妈们经常喝的“下奶汤”，这类汤在视觉上给人一种营养丰富的感觉。但其实，这汤中的营养并非想象的那么多，油脂的含量倒是多的很。

想熬出白色浓汤，只要具备三个条件就可以：水，蛋白质，脂肪微滴。

像猪蹄和牛尾，本身含有较多脂肪，在炖煮过程中，水不停翻滚，让脂肪不能聚合，形成较小的脂肪微滴，与蛋白质结合后，再经过光线折射，就形成了白白浓浓的汤。那么像熬鲫鱼汤，我们在熬制的时候，如果想熬成白色浓汤，有一个步骤一定不能少，就是先用油煎一下鱼，再加水不断炖煮，如果缺少了煎鱼的油，这汤无论如何也是熬不成白色的。

所以，汤越白越浓稠，里面脂肪含量就一定越高。

我们的身体进过千百年的进化是非常智能的，妈妈在孕期已经有很多脂肪存储在自己身上，为的就是分泌乳汁的时候可以随时调取给宝宝营养。所以哺乳期大可不必大补特补，尤其是这种脂肪含量过多的汤。摄入过多脂肪不仅会造成自己脂肪堆积，还会造成宝宝脂肪消化不良型腹泻。

那么如何机智少油的喝汤呢？

给大家提供三个小窍门：

第一、可以在汤出锅后，表面放上几片紫菜，紫菜会将多余的油脂吸收，我们把紫菜捞出扔掉，就可以了。

第二、可以在汤做好后冷冻一下，油脂就会在表面上凝固了，我们用勺子撇去凝固的油脂即可做到彻底清除。

第三、就是用吸管喝汤，用吸管穿过表面漂浮的油层，直接喝下面的汤水，是不是很方便呢？

那么至于白色的浓汤，里面的脂肪已经和汤水混合，很难过滤，我建议大家还是少喝为妙。当然，除了喝汤之外，汤里的肉也别忘了吃掉，其实汤中的营养只有肉的1/10。汤对于哺乳最大的贡献应该就是里面的水分了。