产后吃饱吃好还能减肥?这1个简单小绝招,速速收藏

作者:麻麻康 日期:2021-04-15 点击数:

吃饱吃好的产后减脂饮食原则(图1)


哺乳期的妈妈烦恼特别多,虽然很想瘦身,但是又怕因为自己吃的少,奶量变少;而如果不控制饮食,又担心自己错过了黄金减脂期而再也瘦不下来。


其实,首先妈妈们千万不要担心瘦不下来的问题,因为纯母乳喂养的妈妈比不喂奶的妈妈更容易瘦身成功,恢复的速度也更快。这是因为,每天通过母乳,我们的身体要比普通人多消耗500-800大卡热量用于产奶想要既保证奶量充足,可以轻松瘦身,你只需要记住这个产后减脂饮食原则:补足女性产后所需的营养素,改变饮食习惯,减少多余热量,增加食物体积,制造出能量负平衡的缺口,慢慢减脂。


哺乳期妈妈每天要摄入大概2300大卡的热量,那么减脂的哺乳妈妈也要保证每天摄入的热量不少于1800大卡,这样才能在自己瘦下来的同时保证奶量。很多妈妈为了减肥不吃主食,不吃肉,每天饿的自己饥肠辘辘的,自身的营养都不足,如何提供多余的能量来给宝宝产奶呢?我们身体是很机智的,如此一来奶量自然就会减少了。保证妈妈自身的热量需求,是保证奶量的前提。那么,1800大卡到底要怎么吃呢?看看这些数字你是不是就头疼啊!因为这也太抽象了,很少有人可以真正做到吃饭精确到克。


产后吃饱吃好还能减肥?这1个简单小绝招,速速收藏(图2)

 

下面我教你一个非常简单有效的方法,控制每天吃的热量。

 

美国精准营养推荐——手掌称量法

 

我们每个人都自带一个适合自己的食物「称量器」,就是你的手。手是你最好的食物比例尺。1 米 5 的人有一双小巧的小手,1 米 7 的人有一双修长的大手,不同大小的手,对应身体不同的需求。

 

把手攥成一个拳头,这应该是你每顿饭主食的量,也就是大约二两左右的量。建议你粗细粮搭配,可以是米饭,杂粮馒头,杂豆粥,玉米,红薯等等。把手掌摊开,手心部分,这应该是你每餐蛋白质的分量,相当于一两瘦肉或一个鸡蛋的份量。可以是鱼,虾,去皮鸡肉,瘦牛羊肉,鸡蛋,豆腐。

 

两个手捧起来,这里面装的应该是你每一餐蔬菜的分量,注意蔬菜最好选择叶菜和瓜果类的蔬菜,像土豆、芋头和山药,这种淀粉含量高的根茎类植物,可不能算是蔬菜,应该分到主食里面。需要注意的是,我们前面提到的这三类食物重量,指的都是生的干重,可不是煮熟后的分量,你千万不要弄错了。

 

把手缩起来,手心呈一个小窝状,小窝里面应该是你每天需要的坚果的分量,大概就是 10 克了,约等于 6~8 个巴坦木,也就是美国杏仁。用自己的身体量化饮食,告别枯燥的卡路里计算,同时注意烹饪方式,减少外出就餐,会让你的能量摄入变得可控。


产后吃饱吃好还能减肥?这1个简单小绝招,速速收藏(图3)

 

此外,我们还需要在日常饮食中注意以下几点:

 

一、少吃多餐

 

妈妈们开始的胃口都被撑得很大,希望大家循序渐进来缩小胃的体积。建议妈妈们采用5-6餐制,当然我这里所说的5-6餐,可不是顿顿大鱼大肉,希望大家在保证早中晚3餐,好好吃饭之外,再有2-3次的加餐。加餐可以是一个低糖水果,一份低糖或无糖酸奶,一小把坚果。少吃多餐,每餐八分饱。不用挨饿,轻松瘦身。

 

二、每顿吃到 8 分饱,主动制造热量缺口

 

对于想要健康减脂的人群来说,你只要改变饮食习惯,减少摄入多余热量,就可以达到减脂目的。


具体怎么做到呢?


建议你每天通过饮食,制造 500 千卡左右的热量缺口。落实到每顿饭上,就是把原来每次都吃到 12 分饱,改成 8 分饱。

 回忆一下,你在吃饭过程中四个阶段的感受——饿、不饿、饱、撑。大多数人吃饭都要吃到撑的状态,才放下筷子,这就是 12 分饱,超量了。我希望你在吃到第二阶段——不饿,也就是可吃可不吃的时候,放下筷子,这就是 8 分饱了。由于胃部的反射弧比较长,当你感觉 8 分饱的时候放下筷子,一会就会感觉到饱了。

 

8分饱可以帮助我们逐步缩小已经撑大的胃部,当然,你可能会在 2~3 个小时之后,又有饥饿感,这是正常的。这个时候可以加餐,比如在上午 10 点,下午 3 点。暴饮暴食会把胃部撑大,让身体处在脂肪容易合成的代谢环境。因此,少吃多餐的目的是为了平衡一整天的血糖。

 

三、粗细粮搭配吃

 

保证不挨饿,有很强饱腹感就靠粗细粮搭配吃这个原则了。


粗粮消化吸收慢,饱腹感更强,不会造成胰岛素过大的波动,不会造成脂肪的过度合成。是减脂期非常好的主食选择。有的妈妈会想,粗粮又有饱腹感,又热量低,那我减肥的时候全吃粗粮好不好?


金老师是不建议你这么吃的,很有可能你减肥没成功,每天排出的气体,先把老公逼得要跟你分房睡觉了。粗粮中过多的膳食纤维加上减脂期油脂摄入的减少,会造成肠胀气,便秘的情况。所以凡事不要走极端,完全粗粮,完全无油的饮食方式是不合适的。关于粗粮,金老师建议大家每天可以有一餐以粗粮代替就可以了,可以是蒸红薯,煮玉米,蒸山药芋头,蒸糙米饭等。

 

四、摄入足够的水分,少喝“下奶汤”

 

乳汁中其实,90以上的成分都是水,所以饮水量是否足够,也是保证奶量的关键。哺乳期的妈妈,每天应该摄入不少于2升的水,少量多次的补充,才不会把胃部撑大。 水最好是白开水,不建议哺乳妈妈喝浓茶和咖啡。

 

很多妈妈会觉得,想要多产奶、奶水质量好、营养足,就一定要多喝“下奶汤”,像猪蹄汤,牛尾汤,鲫鱼汤,这类白白浓稠的汤,都是妈妈们经常喝的“下奶汤”,这类汤在视觉上给人一种营养丰富的感觉。但其实,这汤中的营养并非想象的那么多,油脂的含量倒是多的很。

 

想熬出白色浓汤,只要具备三个条件就可以:水,蛋白质,脂肪微滴。

 

像猪蹄和牛尾,本身含有较多脂肪,在炖煮过程中,水不停翻滚,让脂肪不能聚合,形成较小的脂肪微滴,与蛋白质结合后,再经过光线折射,就形成了白白浓浓的汤。那么像熬鲫鱼汤,我们在熬制的时候,如果想熬成白色浓汤,有一个步骤一定不能少,就是先用油煎一下鱼,再加水不断炖煮,如果缺少了煎鱼的油,这汤无论如何也是熬不成白色的。

 

所以,汤越白越浓稠,里面脂肪含量就一定越高。

 

我们的身体进过千百年的进化是非常智能的,妈妈在孕期已经有很多脂肪存储在自己身上,为的就是分泌乳汁的时候可以随时调取给宝宝营养。所以哺乳期大可不必大补特补尤其是这种脂肪含量过多的汤。摄入过多脂肪不仅会造成自己脂肪堆积,还会造成宝宝脂肪消化不良型腹泻。

 

那么如何机智少油的喝汤呢?


给大家提供三个小窍门:


第一、可以在汤出锅后,表面放上几片紫菜,紫菜会将多余的油脂吸收,我们把紫菜捞出扔掉,就可以了。

第二、可以在汤做好后冷冻一下,油脂就会在表面上凝固了,我们用勺子撇去凝固的油脂即可做到彻底清除。

第三、就是用吸管喝汤,用吸管穿过表面漂浮的油层,直接喝下面的汤水,是不是很方便呢?

 

那么至于白色的浓汤,里面的脂肪已经和汤水混合,很难过滤,我建议大家还是少喝为妙。当然除了喝汤之外,汤里的肉也别忘了吃掉,其实汤中的营养只有肉的1/10。汤对于哺乳最大的贡献应该就是里面的水分了


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