产后可以做什么运动?记住这6种类型,助你轻松恢复

作者:麻麻康 日期:2021-05-14 点击数:

产后可以做什么运动?记住这6种类型,助你轻松恢复(图1)


一、产后可以做什么运动?


产后妈妈因为身体较虚弱,处于产后恢复状态,不宜进行过度激烈的运动。但由于生宝宝后身材走样,改变了女性整体核心肌群,甚至会伴随出现腰疼、骨盆变形、便秘、漏尿等问题。那如何进行合理的运动,帮助改善我们产后的问题呢?


1、胸部运动


产后第2天开始做胸部运动,产妇平躺在床上,四肢全部伸直并且全身处于放松状态,慢慢的吸气让胸部扩大,腹部要收紧,背部紧贴着床面,保持5秒钟,然后再放松,每天坚持做10次,这样能增加腹肌弹性。


2、乳房运动


生完孩子第3天可以开始做乳房运动,把两个手臂左右平伸,然后缓慢举起来直到两个手掌相遇为止,保持手臂挺直状态,不能弯曲,然后再恢复原状,重复做10次,这样能够增加肺活量,增加乳房的弹性,防止出现乳房下垂。


3、腿部运动


产后第5天可以做腿部运动,产妇平躺在床上,双手要放平,腿部尽可能的抬高,一直到90度为止,脚尖要伸直,膝盖部位不能弯曲,然后慢慢的放下,再换另一侧,最后把双腿并拢在一起并且抬高,慢慢的放下,重复做10次,这样能够促进腹部肌肉以及子宫的收缩。


4、臀部运动


产后第8天开始做臀部运动,需要平躺在床上,把一条腿抬起来,把脚贴近臀部,然后再伸直将脚放下,接着再换另一侧,每次做10次,每天坚持做两遍,这样能让大腿肌肉和臀部肌肉恢复弹性以及曲线。


5、收缩阴部运动


产后第10天开始做收缩阴部的运动,平躺在床上,双手要放平,腿弯曲成90度角,利用肩膀的力量把身体挺起来,让膝盖并拢并且两脚分开,同时收缩臀部的肌肉,重复做10次,这样能够锻炼阴道肌肉,防止膀胱和子宫下垂,让阴道变得更加紧致。


6、臀桥运动 - 气垫


平躺于瑜伽垫上,双手放在身体两侧,屈膝屈髋,将气垫放在双脚下方,双脚踩在气柱两边,沉肩锁骨向外延伸,下颚微收,保持身体平衡。


配合呼吸:腹式呼吸,启动核心,保持躯干稳定,腹部收紧。


运动方式:吸气准备,呼气时,骨盆后倾,一节一节抬起腰椎、胸椎离开地面,直至两侧肩胛骨支撑重心,停留一次呼吸,呼气时一节一节放下胸椎、腰椎到地面上,最后骨盆也放下,骨盆微微前倾回到中立位。重复该运动6—8次,做3—4组,全程保持均匀呼吸,姿态稳定。


注意事项:在做此运动前,确保运动者没有腰椎间盘突出症,以免加重腰椎间盘突出症状,在运动时尽可能保持稳定。



产后可以做什么运动?记住这6种类型,助你轻松恢复(图2)


二、产后虚汗太多怎么办?


产后出汗是大部分产妇都会经历的一个问题。产妇常汗出不止,稍微活动或夜间睡眠时症状更加明显,当面对这种情况时,许多新妈妈可能不知所措,那要怎么处理才是正确的呢?


1、穴位贴敷


可将药物研磨成细末,通过不同的介质调和后敷在一定的穴位上,通过药物和穴位的共同刺激以治疗疾病的方法。医院常有“月子贴”、“产后贴”专为女性产后调理所制,结合辩证取穴,治疗产后自汗、盗汗有较好的效果,对孕妇哺乳也不造成影响。

2、艾灸


采用艾绒点燃后,熏熨于人体体表一定的部位,以达到防治疾病的一种治疗方法。常取神阙、足三里、百会、复溜等穴位。


3、禁止盆浴


以免造成不必要的感染。传统观念认为坐月子期间不能洗头、洗澡,容易落下“月子病”,其实保持清洁是对自身和宝宝的一种保护。新生儿免疫力低,若母亲经常处于汗出潮湿的环境下哺乳,对宝宝亦是一种潜在的危险。


4、居家温度


居家宜寒温适宜,空气流通,但应避免产妇吹风受凉。


5、衣着挑选


衣着应温凉合适,产后出汗忌“捂”,避免引起“产褥中暑”。


6、个人卫生清洁


保持自身的卫生清洁,贴身衣物尽量选用纯棉材质,保持干燥,避免细菌滋生。


7、注意饮食


饮食应清淡,富含营养,容易消化,不宜过食生冷、辛辣、肥腻和煎炒之品。


8、补充水分


出汗过多时应及时补充水分,多吃苹果、香蕉、菠菜等含钾离子的水果或蔬菜,补充汗液中丢失的钾离子。


9、劳逸结合


注意劳逸结合,保持心情的舒畅,分娩后体内激素水平急速下降,产妇易发生情绪上的波动,情绪过度亦可导致疾病的发生。合理进行运动锻炼,加强体质。


产后可以做什么运动?记住这6种类型,助你轻松恢复(图3)


三、产后骨盆多久才能恢复正常?


产后骨盆修复大概是在产后42天左右就可以进行,骨盆修复的时间越早,对恢复的效果会越好,因为在生孩子的时候,耻骨联合会打开,很容易造成臀部下垂,或者是出现腰部疼痛,在生产过后到医院做盆骨修复可以缓解这些症状。


骨盆修复是最近几年比较新兴的治疗手段,所以女性在生产过后,一定要选择正规的医院,做相关的骨盆治疗,帮助身体快速恢复。生产过后女性的身体比较虚弱,除了做盆底修复以外,饮食方面也要加强营养,多吃富含蛋白质以及维生素的食物。


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