产后做什么运动比较合适?收藏这6种,快速实现产后恢复

作者:麻麻康 日期:2021-05-28 点击数:

产后做什么运动比较合适?收藏这6种,实现产后身体快速恢复(图1)


产后妈妈因为身体较虚弱,处于产后恢复状态,不宜进行过度激烈的运动。但由于生宝宝后身材走样,改变了女性整体核心肌群,甚至会伴随出现腰疼、骨盆变形、便秘、漏尿等问题。那如何进行合理的运动,帮助改善我们产后的问题呢?


1、胸部运动


产后第2天开始做胸部运动,产妇平躺在床上,四肢全部伸直并且全身处于放松状态,慢慢的吸气让胸部扩大,腹部要收紧,背部紧贴着床面,保持5秒钟,然后再放松,每天坚持做10次,这样能增加腹肌弹性。


2、乳房运动


生完孩子第3天可以开始做乳房运动,把两个手臂左右平伸,然后缓慢举起来直到两个手掌相遇为止,保持手臂挺直状态,不能弯曲,然后再恢复原状,重复做10次,这样能够增加肺活量,增加乳房的弹性,防止出现乳房下垂。


3、腿部运动


产后第5天可以做腿部运动,产妇平躺在床上,双手要放平,腿部尽可能的抬高,一直到90度为止,脚尖要伸直,膝盖部位不能弯曲,然后慢慢的放下,再换另一侧,最后把双腿并拢在一起并且抬高,慢慢的放下,重复做10次,这样能够促进腹部肌肉以及子宫的收缩。


4、臀部运动


产后第8天开始做臀部运动,需要平躺在床上,把一条腿抬起来,把脚贴近臀部,然后再伸直将脚放下,接着再换另一侧,每次做10次,每天坚持做两遍,这样能让大腿肌肉和臀部肌肉恢复弹性以及曲线。


5、收缩阴部的运动


产后第10天开始做收缩阴部的运动,平躺在床上,双手要放平,腿弯曲成90度角,利用肩膀的力量把身体挺起来,让膝盖并拢并且两脚分开,同时收缩臀部的肌肉,重复做10次,这样能够锻炼阴道肌肉,防止膀胱和子宫下垂,让阴道变得更加紧致。


6、臀桥运动 


平躺于瑜伽垫上,双手放在身体两侧,屈膝屈髋,将气垫放在双脚下方,双脚踩在气柱两边,沉肩锁骨向外延伸,下颚微收,保持身体平衡。

配合呼吸:腹式呼吸,启动核心,保持躯干稳定,腹部收紧。


运动方式:吸气准备,呼气时,骨盆后倾,一节一节抬起腰椎、胸椎离开地面,直至两侧肩胛骨支撑重心,停留一次呼吸,呼气时一节一节放下胸椎、腰椎到地面上,最后骨盆也放下,骨盆微微前倾回到中立位。重复该运动6—8次,做3—4组,全程保持均匀呼吸,姿态稳定。


注意事项:在做此运动前,确保运动者没有腰椎间盘突出症,以免加重腰椎间盘突出症状,在运动时尽可能保持稳定。


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