产后瑜伽修复什么时候开始练比较好?记住这4个动作

作者:麻麻康 日期:2021-06-15 点击数:

产后瑜伽修复什么时候开始练比较好?记住这4个动作(图1)

很多产后妈妈都希望在生完孩子后进行产后瑜伽的锻炼,却往往不知道如何下手。事实上,在进行产后康复项目时,康复瑜伽也可以作为一种辅助训练,帮助宝妈促进盆底的血液循环,促进身体修复;瘦身瑜伽则可以帮助宝妈重塑体型。


一、产后瑜伽什么时间做比较好?

产后瑜伽分为两个阶段,一个是康复瑜伽,一个是瘦身瑜伽。在产后康复阶段,盆底肌松弛除了使用仪器治疗修复以外,可以进行盆底肌康复瑜伽辅助训练。盆底肌康复瑜伽,顺产的妈妈产后4-6周,剖腹产的妈妈大约6-8周可进行。


骨盆除了手法修复以外,也可以通过康复瑜伽辅助训练,顺产产后1天,没有伤口出血、腹部剧烈疼痛等不适体征;剖宫产30天后,伤口完全愈合,没有渗血、瘙痒等不适感可进行。


其次,瘦身阶段要遵循先修复,再瘦身的原则,需要先修复盆底肌、腹直肌,再进行大腹压、高强度的瘦身运动。因为瘦身运动会产生腹内压,腹内压会进一步损伤盆底肌,加重腹直肌分离症状,建议产后6个月后再进行瘦身瑜伽运动。


二、产后康复瑜伽动作

1、骨盆舞蹈

站立双脚分开与髋关节同宽,有规律地让骨盆进行前后左右的摆动,增加对骨盆区域的感知力。



2、凯格尔训练

仰卧膝关节弯曲,脚掌踩地面上;吸气放松盆底肌,呼气感觉盆底肌上提并收紧,再次吸气后放松。



3、坐姿夹球

坐在舒服的椅子上,双腿夹瑞士球或抱枕;吸气准备,呼气双腿收紧夹球,同时带动盆底肌上提;吸气双腿放松,盆底肌放松,进行协同训练。



4、臀桥夹球

仰卧膝关节弯曲,脚掌踩地面上;双脚分开与髋关节同宽,双腿夹瑞士球或抱枕;呼气双腿向内夹球,臀部收紧抬高同时收紧盆底肌;吸气双腿放松,臀部放松同时盆底肌放松。


三、产后瘦身瑜伽动作

1、横向呼吸

鼻子深深吸一口气,将气体灌满整个胸腔,感觉胸腔肺叶打开,肋骨像手风琴一样横向打开;用嘴巴吐气,边吐气边收紧腹部肌肉,感觉腹部气体像被身体挤出。


2、腹横肌训练

两腿跪地,两手十指张开扶地,手臂和大腿都垂直于地面;吸气、抬头,收缩背部肌肉,抬起臀部,保持5秒钟,呼气,垂下头,扶起脊椎,再保持5秒钟。



3、跪姿平板支撑

俯卧在垫子上,肘关节弯曲放在垫子上,手臂打开和肩膀同宽,膝关节着地,脚趾尖着地;双腿分开和髋关节同宽。



4、行军踏步

仰卧,躺在垫子上,双腿屈膝,骨盆向上卷,腰背贴近地面;双腿抬起,与地面平行,依次交替下放,好像踏步走路。

5、简易腹部拉伸

俯卧在垫子上,肘关节弯曲在肩膀正下方,双手握拳,手心相对;双腿向后分开与肩同宽,脚背放松;吸气胸椎段向上延展,拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练。

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