生完孩子躲不过的腹直肌分离，到底要怎么修复？

对生完孩子的女性来说，形体、体态一直都是大家持续关注的问题，有不少女性都饱受“大腹便便”的困扰，其实，这种现象有可能不是胖，而是腹直肌分离。据《初产妇产后6～8周腹直肌分离与尿失禁、盆腔器官脱垂的关系》显示，在626例初产妇中，有481例发生了腹直肌分离，腹直肌分离发生率高达76. 84%，因此腹直肌分离也是产后修复的重要项目。

一、什么是腹直肌分离

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。在妊娠过程中，随着胎儿的增大，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会向两侧分离，这个现象叫做腹直肌分离。

二、腹直肌分离自测

Step1. 平躺，膝盖弯曲。

Step2. 将一只手的指腹放在肚脐处，同时放松腹部，轻轻将指腹伸入腹部。

Step3. 将肩膀部从地板上抬起。

Step4. 摸到腹直肌的两侧，注意插入手指的数量。

注：

① 自测的时候要测三段：肚脐上方三横指的位置、肚脐位置，肚脐下方三横指的位置；

② 腹直肌分离一指到一指半属于正常范围，分离一指半到三指属于轻中度，分离三指以上需要结合康复师手法才能更好地修复。

三、腹直肌分离修复的方法

修复腹直肌之前需要先修复盆底肌，我们的盆底肌属于身体的核心肌群，只有当它状态良好时，盆底才能承受一定的腹压，这时候进行腹直肌的修复，才不会损伤盆底肌。在盆底肌肌力达到三级以上时，就可以开始腹直肌分离修复了，主要有以下几种修复方法：

1、低频电刺激

盆底肌有一定的收缩能力之后，即可开始做腹直肌分离修复，通过康复仪的低频电刺激功能，可以提高腹部肌肉的兴奋性，强化腹部肌群的训练，促使分离的腹直肌向中间靠拢。

2、腹式呼吸

每天坚持腹式呼吸，可以提高机体代谢，促进血液循环，收紧腹肌，减少腰腹部赘肉，增强核心肌群的力量，有利于辅助腹直肌分离的修复。腹式呼吸做法：鼻子吸气，小腹微鼓；嘴巴吐气，小腹收紧；随着呼吸小腹跟随上下起伏，过程中保持胸部不动。

3、手法按摩

通过康复师的手法按摩，可以松解胸腰筋膜，激活腹部肌群。手法结合仪器与腹式呼吸效果更佳。

注意，在修复盆底肌和腹直肌时，要避免做增加腹压的运动，比如平板支撑、卷腹动作、仰卧起坐，容易加重腹直肌分离，增加盆底肌的压力。