缓解盆底肌紧张的方法有哪些?这3招,轻松解决

作者:麻麻康 日期:2022-06-21 点击数:

出现盆底肌紧张时,应学会放松盆底肌


1、腹式呼吸


通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动,从浅而快的胸式呼吸,转向深而缓的腹式呼吸,在放松心情的同时,还能有效放松盆底肌肉。


①双手放在肚子上,鼻子吸气肚子轻轻鼓起来,双手被抬高;

②张嘴缓慢呼气收紧肚子,双手随之下降。


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2、婴儿式拉伸


婴儿式通过拉伸延展我们脊背处的肌群,放松释放肌肉的紧张感,缓解腰背部疼痛,通过拉伸延展髋部,促进骨盆区域血液流通速度,从而达到放松肌肉,缓解盆底肌紧张的目的。



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①两膝分开与髋同宽,两个脚的大脚趾轻轻相触,两个手掌紧紧的压实垫子,去感受手掌用力向下推地,两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直;

②呼气,臀部跪坐在脚后跟上;

③吸气,身体折叠向前,腹部贴靠在大腿上,两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧,额头可以轻触地面;

④呼气,去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸,尾骨去找地面;

⑤再一次呼气的时候,有意识的沉一沉肩膀,让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸,不要憋气。



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3、盆底肌训练


①电刺激


能提高神经肌肉的兴奋性和血供,唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞,促进神经细胞功能的恢复,也可以使紧张疲劳的肌肉放松。


②生物反馈训练


能够显著延长盆底肌肉收缩时间,有效的缓解盆底肌疲劳度,促进盆底肌放松。对于盆底肌紧张,妈妈一定要足够重视并尽早解决。

如果同时存在盆底肌紧张和盆底肌松弛的问题,妈妈应该先缓解盆底肌紧张,等盆底肌恢复到正常状态再解决盆底肌松弛的问题。


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