核心肌群对女性健康有多重要？一文读懂解剖结构、判断标准与训练方式

作者：麻麻康　日期：2026-10-14　点击数：

核心肌群是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，是肢体运动的重要“发力源”，它的稳定影响着身体运动的整体功能性。

女性拥有强壮的核心肌群，还能降低孕期腰背痛、盆底功能障碍的发生率，分娩时也更有力气推挤胎儿，提高顺产率，以及加快产后盆底肌与腹直肌分离修复。

认识核心肌群

核心肌群指膈肌以下、盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，其形状类似于圆柱形的“汽缸”。

从动作发展和解剖学的角度，核心肌群中有起止点的肌肉约为41对+1块（在盆底肌群中只选取了较有运动价值的 4 块代表肌肉）。其中，起止点均在核心区的有11对+1块，主要起核心稳定作用，另有29对肌肉起点位于核心区，1对腹外斜肌止点在核心区，它们收缩既参与核心区的稳定，又参与躯体的运动。

如何判断核心肌群强弱

判断自身的核心肌群是否强弱，可以通过平板支撑来测试：

如果坚持30秒就发抖，说明核心力量较弱；

如果能坚持2分钟，则说明核心力量较强。

如何增强核心肌群力量

1、所有核心肌群训练

平板支撑可以覆盖几乎所有核心肌群。趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。注意：臀部约和肩膀一样高，保持背部平直和肌肉收缩的状态。

2、腹斜肌、腹横肌、下背肌训练

侧支撑可重点锻炼腹斜肌、腹横肌、下背肌，将身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸或放在体侧。收紧腹肌，提起臀部离开地面，背部保持平直，躯干和地面形成三角形。保持30~60秒，然后换边，每边重复3~5组。

3、盆底肌训练

如果把核心肌群比喻为房子，那么盆底肌就相当于房子的地基。在日常中进行盆底肌训练，有助于增强盆底肌肉力量，并带动其他部位肌肉更好地发挥作用。

4、腹直肌训练

孕期不断增大的子宫，会导致腹直肌从腹白线中间位置分开，即腹直肌分离。日常可以通过卷腹、腹式呼吸等动作来加强腹直肌训练。但需注意，在腹直肌分离的情况下，应避免做卷腹动作。

5、竖脊肌训练

孕期随着身体重心的改变和腹部的增大，竖脊肌可能变得紧张或被过度拉伸，进而引发腰背痛。日常可以通过臀桥、硬拉哑铃等动作进行训练，以减少腰背痛的风险，并帮助维持良好的身体姿态。

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