产后恢复运动，让你的瘦身计划事半功倍

不同的生产方式，产后黄金瘦身期有何不同？生产后多久可以开始进行恢复运动？

首先，我们要清楚，生产后，到底多久可以开始减肥呢？

很多妈妈们产后都急于修复身体，但是这件事可真的急不得。我们都知道，生产方式有剖腹产、顺产、顺产加侧切，生产方式不一，黄金恢复期也不一样。

什么时候可以运动

顺产妈妈，因为生产方式完全符合人体自然规律，产后出血量少，机体损伤小，在分娩后·6-12个小时，就可以离床稍作活动了。在医院期间，可以在病房楼道中走路、活动，以不疲劳为宜，不要总躺在床上。顺产妈妈因为生产方式是由阴道生产，在产程中，对骨盆底肌和会阴部位肌纤维损伤最大，可以立即进行骨盆底肌的恢复训练，即凯格尔运动，每天做100次。越早开始锻炼，恢复效果越好。

顺产加侧切的妈妈，因为下体有伤口，所以一定要注意伤口附近的卫生，避免炎症，以免影响子宫的恢复。一般产后4-5天，侧切妈妈就可以拆线了，伤口愈合后，也可以进行凯格尔运动。

剖腹产的妈妈在术后，会有不同程度的肠胀气，因此勤翻身是可以帮助肠道尽早恢复蠕动的，而由于剖腹产属于非自然生产，恶露排出自然也比顺产要少，多翻身也有利于恶露排出，避免淤积在子宫引起感染。

剖腹产妈妈在术后的24小时，就要尝试坐在床边，忍住伤口的疼痛，尽早的下地开始走动了。因为手术妈妈们会元气大伤，有一种丹田气不足的感受，所以下地的时候一定要有家人陪伴，避免眩晕摔倒的情况。

尽早使用收腹带

怀孕期间子宫变大，腹壁松弛，胯骨打开，这些都会导致内脏下垂，肚子松弛，骨盆变大，而刚刚生产后的妈妈是不能进行运动的，所以此时我们可以利用外力来帮助我们收紧核心部位，这个外力，就是收腹带。收腹带一般分为几种，一种是纱布缠绕式的，一捆很长，自己很难绑好，需要妈妈们躺在床上，由家人帮忙一圈一圈的绕好。另一种是粘贴式的，再细分为三个部位，上面收紧胃部，防止内脏下垂，中段缠绕腹部，收紧腹部松弛的肌肉，下段缠绕在骨盆处，收紧分离的耻骨联合。在不能锻炼的日子里，建议妈妈们尽早使用收腹带来恢复身材。

顺产妈妈，及侧切的妈妈，三天后就可以戴腹带了，注意不要一直戴着，太长时间的佩戴会影响血液循环，可以在躺着或睡觉以及吃饭的时候摘下，下床活动的时候佩戴。而剖腹产妈妈，在手术后，可以立马戴腹带，注意腹带不要佩戴的过紧，给予伤口一个适当的压力。在剖腹产24小时后，下床前最好也佩戴上收腹带，可以对伤口附近的赘肉有一个支撑作用，分散压力，减轻伤口疼痛。

什么时候进行系统的恢复训练

顺产和顺产加侧切的妈妈，在产后42天复查之后，确认身体没有问题，就可以加大训练强度，进行系统的恢复训练了。剖腹产妈妈，因为身体有刀口，一定要注意不要过早开始进行腹部的运动，要在医生检查后，3个月后再开始运动，5个月内不要做躯干屈曲的动作，类似卷腹、仰卧起做。

妈妈们需要注意的是，孕期的激素对身体造成的影响在产后持续存在，比如韧带肌肉的松弛，会使身体变得更加的柔软，关节不稳定。所以跑跳动作和拉伸时过度的超伸，在前三个月都是要禁止的。

此外，不论是顺产还是剖腹产的妈妈，在系统的训练之前，确认自己的器官、韧带以及肌肉是否复位，是非常重要的，及时进行产后恢复可以避免很多产后病的发生。

例如，腹直肌分离以及骨盆底肌的恢复，都是产后恢复中的重点。在我们的前两节课中，有详细的恢复方法，先做好恢复，再结合系统的瘦身训练，会让你的减脂效果事半功倍。

下面，我们来说说，具体的科学运动方式。

首先，对于运动零基础的妈妈，我希望你一定要注意运动的安全性，孕期的激素对身体造成的影响在产后持续存在，比如韧带肌肉的松弛，会使身体变得更加的柔软，关节不稳定。所以跑跳动作和拉伸时过度的超伸，在产后的前三个月都是要绝对禁止的。

运动时记得要穿运动内衣，避免胸部位移过大，造成胸部下垂，尽量选择宽肩带有支撑性的运动内衣。运动时要穿运动鞋，不要光脚或穿拖鞋运动，避免摔倒或者扭伤。同时，你还需要为训练做一点准备：一个瑜伽垫、一根弹力带和自己可以承受重量范围的一对哑铃。一般来说，从来没有运动基础的妈妈，建议准备1.5 kg/个的一对哑铃就可以了，如果你已经有些运动基础了，那么可以增加一些重量，准备一对3kg/个的哑铃。

做好简单的准备，接下来我再讲讲每天的运动怎么做。

1. 告别重复运动，让训练多样化

每天运动固然是件好事，尤其是对保持心脏健康来说。但是如果运动的目的是减肥，那么每天重复同样的运动方式、强度和时间是没有效果的。为什么？因为你的身体已经适应了每天的运动，就很难持续减脂。因此，建议你每周至少要做 2～3 种不同强度和时长的有氧运动。

如果你平时都是快走 30 分钟，每周 2～3 次，那么，建议你每周有一天挑战一下自己，快走更长时间，比如45～50 分钟。在其他几天中，加入一天自行车运动和或者游泳，变换更多的形式，给身体肌肉不同的刺激。

在孕期中由于子宫变大，导致其他内脏器官受到挤压，发生变形并且改变位置。产后是各个器官的复位期，新妈妈们在这段时期要尽量避免剧烈的跑跳动作，并且由于骨盆底肌松弛的原因，强烈的跑跳还可能导致漏尿的现象发生。

2. 避免“越练越粗”，你的运动均衡吗？

每一次运动前后，千万别漏掉热身和拉伸环节。

一个好的锻炼应该包括热身运动、有氧训练、抗阻训练和拉伸训练，这种全面综合的训练方式，既能避免运动损伤，还可以有效地塑造线条。运动开始前热身的目的是让身体从静止状态，到运动过程的一个过渡，使血液循环逐步加快，保护心脏，使关节囊开始分泌润滑液，保护关节，所以不要因为时间有限就省略掉热身部分，运动结束后拉伸的目的是使紧张的肌肉放松，塑造更加纵向的肌肉线条，另外可以帮助血液更顺畅的循环，排出乳酸，减轻第二天肌肉酸痛。所以热身和拉伸虽然并不让你消耗很大热量，但是对于身体其他方面是有很大好处的。

3. 高效减脂，不是运动量越大越好

很多人觉得运动越激烈，燃烧脂肪就越多，减脂就越快。听起来很简单，事实上可完全不是这么一回事。当你运动特别激烈的时候，也就是高强度运动时，身体需要快速提供能量的物质，这类物质是体内的糖原，而不是脂肪。而中低强度的运动，才是消耗脂肪最多的。

经过科学的计算和验证，想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率要达到个人最大心率的 60%就可以了，如果能达到 75%～80% 就更完美了，一般来说，最佳燃脂的心率是 120～150 次/分。如果你有运动手环可以在快走的过程中随时关注一下心率数值。

如果没有手环，也可以用说话测试自己的运动强度。你本体感受就是呼吸有一些上气不接下气，如果你想和身边人说话的话，应该是断断续续的句子。如果你还能连续的说很长的句子，那么就是强度有些低，如果感觉呼吸非常困难，一个词一个词的往外蹦，就是运动强度太高了。速度太快，坚持不了多久；速度太慢，心率达不到燃脂的强度，保持适当的心率才是燃脂的王道。

有氧运动应该做多久呢？

这样保持最佳燃脂心率持续跑步 30 分钟，之后的时间就是燃脂时间。做有氧运动时：刚开始的时候，消耗最多的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当糖原消耗殆尽，接下去脂肪供能才会占更大的比例，才是真正的高效燃脂。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，高效燃脂开始的时间不同，通常来说至少需要 30 分钟。

4. 不爱运动？改变你的生活习惯也可以增加热量消耗

日常生活中，千万不要因为今天运动了，其余的时间就躺着度过。平时生活中的非运动消耗对瘦身也有帮助，如果能充分利用，你也可以做到不刻意运动，轻松瘦。

 以60公斤体重的人为例，比如，你在下班的时候，早下车两站地走回家，30 分钟的快走时间，大约会消耗 120 千卡热量；上楼的时候不坐电梯，爬楼梯回家，15 分钟会消耗 135 千卡热量；上班的时候，少用微信，站起来走到同事的面前沟通。

仔细算算，这些融入到生活里的非运动性活动，积累起来也有将近 300～400 千卡，相当于跑步 45～60 分钟了，你是不是很惊喜？让你的日常生活变得勤快起来，也会加速瘦身效果。